40 продуктов с высоким содержанием белка
1 минута чтениеЗачем нужен белок
Белок участвует в работе иммунной системы, он есть в составе ферментов и некоторых гормонов, например в гормоне роста и инсулине.
Для синтеза собственных белков организму нужны аминокислоты — это своего рода кирпичики, из которых состоят все белковые молекулы. Некоторые аминокислоты синтезируются в организме, а другие человек может получить только с белковой пищей.
Сколько белка необходимо получать каждый день
Потребность в белке зависит от возраста, пола, состояния здоровья и образа жизни. Примерный ориентир — 0,8 грамма на каждый килограмм веса.
Тем, кто в течение дня много двигается, белка нужно больше. Во время болезней с высокой температурой, при переломах, ожогах и после операций потребность организма в этом макронутриенте тоже возрастает.
Низкобелковая диета подходит людям с почечной и печёночной недостаточностью.
Какой белок нужен
Не все белки одинаковы по составу. Существует понятие идеального белка — в нём содержится оптимальное количество самых нужных организму аминокислот.
Для человека ближе всего к золотому стандарту белок молока, икры и яиц. Восполнить потребность в белке только за счёт растительных продуктов сложно, поэтому диетологи рекомендуют сочетать в рационе разные источники белка.
Продукты — чемпионы по содержанию белка
Белка особенно много в сыре пармезане, голландском сыре, красной икре, сушёных белых грибах и арахисе. Хватит всего 100 граммов этих продуктов, чтобы восполнить суточную потребность в белке.
Белок в продуктах животного происхождения
Мясо содержит достаточно белка и витаминов, но у него есть существенный недостаток — его избыток в рационе повышает уровень «плохого» холестерина. Подходящее количество: не больше 90 граммов мясных продуктов в день.
Продукт, 100 г
Белок, г
Продукт, 100 г Мясо кролика
Белок, г 21,2
Продукт, 100 г Индейка
Белок, г 19,5
Продукт, 100 г Говядина
Белок, г 18,6
Продукт, 100 г Куриное мясо
Белок, г 18,2
Продукт, 100 г Печень говяжья
Белок, г 17,9
Продукт, 100 г Яйцо куриное
Белок, г 12,7
Продукт, 100 г Яйцо перепелиное
Белок, г 11,9
Белок в молочных продуктах
Кроме белка, молочные продукты богаты кальцием. Это тоже жизненно важный компонент здоровья: он не только делает кости и зубы крепкими, но и регулирует работу сердца. Дефицит этого минерала может привести к развитию опасных заболеваний — вплоть до острой сердечной недостаточности.
Продукт, 100 г
Белок, г
Продукт, 100 г Сыр российский
Белок, г 23,2
Продукт, 100 г Брынза из коровьего молока
Белок, г 22,1
Продукт, 100 г Творог 5%
Белок, г 21
Продукт, 100 г Йогурт 3,2%
Белок, г 5
Продукт, 100 г Мороженое пломбир
Белок, г 3,7
Продукт, 100 г Кефир 3,2%
Белок, г 2,9
Белок в морепродуктах
Многие врачи советуют есть рыбу два раза в неделю, чтобы обеспечить организм не только белком, но и витамином D, а также жирными кислотами омега-3 — они поддерживают работу сердца, сосудов и нервной системы, влияют на иммунитет.
Продукт, 100 г
Белок, г
Продукт, 100 г Тунец
Белок, г 24,4
Продукт, 100 г Горбуша
Белок, г 20,5
Продукт, 100 г Креветка
Белок, г 20,5
Продукт, 100 г Щука
Белок, г 18,4
Продукт, 100 г Окунь морской
Белок, г 18,2
Продукт, 100 г Кальмар
Белок, г 18
Продукт, 100 г Минтай
Белок, г 15,9
Белок в орехах
По своему составу белок в орехах и зерновых далёк от идеала: в нём мало аминокислот лизина (делает кожу эластичной, а кости и суставы — крепкими) и триптофана (участвует в производстве нейромедиаторов, которые влияют на настроение и регулируют сон).
Орехи не могут заменить другие белковые продукты, но прекрасно дополняют меню.
Продукт, 100 г
Белок, г
Продукт, 100 г Фисташки
Белок, г 20,2
Продукт, 100 г Кешью
Белок, г 18,5
Продукт, 100 г Грецкие орехи
Белок, г 16,2
Продукт, 100 г Кедровые орехи
Белок, г 13,7
Продукт, 100 г Фундук
Белок, г 13
Белок в других растительных продуктах
Преимущество растительных источников белка в том, что в них совсем мало жира, зато много клетчатки, витаминов и минералов.
Продукт, 100 г
Белок, г
Продукт, 100 г Чечевица
Белок, г 24
Продукт, 100 г Горох лущёный
Белок, г 23
Продукт, 100 г Нут
Белок, г 20,1
Продукт, 100 г Крупа гречневая (ядрица)
Белок, г 12,6
Продукт, 100 г Крупа овсяная
Белок, г 12,3
Сохраняйте страницу в закладки браузера, чтобы рекомендации врачей всегда оставались под рукой!