Зачем нужно железо и в каких продуктах оно содержится
1 минута чтениеЖелезо – один из ключевых микроэлементов, необходимых организму для полноценного функционирования. Оно участвует в образовании красных кровяных клеток (эритроцитов), основной белок которых – гемоглобин – переносит кислород к тканям организма.
Зачем нужно железо
Железо не существует в организме в свободном виде. После попадания с пищей оно всасывается в кровь и связывается с транспортным белком – трансферрином, который доставляет микроэлемент к клеткам, нуждающимся в нем больше всего.
Железо участвует в жизненно важных процессах:
- Перенос кислорода и утилизация углекислого газа.
- Дыхание и кроветворение.
- Окислительно-восстановительные реакции.
- Укрепление иммунитета и ферментативные реакции.
- Синтез ДНК.
При дефиците железа могут развиться серьезные нарушения в работе сердечно-сосудистой, нервной, дыхательной и пищеварительной систем.
Запасы железа: что важно знать
Организм создает «депо» железа, используя белок ферритин, уровень которого можно определить с помощью лабораторных исследований. Это позволяет оценить, достаточно ли микроэлемента в организме.
Продукты, богатые железом
1. Субпродукты
Железо из продуктов животного происхождения усваивается лучше всего. Лидером по содержанию гемового железа является печень, особенно свиная. Она также богата витаминами, микро- и макроэлементами.
Красное мясо – еще один ценный источник. Несмотря на споры о его пользе, оно содержит большое количество железа, что придает ему насыщенный красный цвет.
2. Рыба и морепродукты
Рыба и дары моря, особенно моллюски, содержат не только железо, но и йод, витамины и минералы. Эти продукты укрепляют сердечно-сосудистую, нервную и пищеварительную системы.
3. Продукты растительного происхождения
Железо в растениях – негемовое, и усваивается организмом хуже. Однако сочетание с витамином С (например, в шпинате) значительно улучшает его усвоение. Шпинат – абсолютный лидер среди овощей по содержанию железа: 3,6 мг на 100 г.
Тем, кто придерживается растительной диеты, важно употреблять больше продуктов, богатых железом:
- Крупы: овсянка, гречка, киноа, ячка.
- Бобовые: фасоль, чечевица, горох.
- Овощи: брокколи, шпинат, цветная капуста, свекла.
- Фрукты и ягоды: гранаты, яблоки, кизил, хурма.
- Орехи, семена и сухофрукты: инжир, курага, изюм.
4. Яйца
Куриные и перепелиные яйца – источник железа, магния, ненасыщенных жирных кислот и витаминов.
5. Темный шоколад
Сладкоежки могут порадоваться: качественный темный шоколад содержит немало железа. В 100 г качественного темного шоколада содержится от 8 до 14 мг железа в зависимости от содержания какао.
Как проверить уровень железа
Скрытый дефицит железа можно выявить с помощью общего анализа крови, который покажет состояние эритроцитов и их индексы. Результаты анализа помогут понять, достаточно ли железа или требуется медицинская помощь.
Что мешает усвоению железа
Чтобы организм полноценно усваивал железо, необходимо учитывать следующие моменты:
- Кофе и чай. Употребляйте их между приемами пищи, а не во время еды.
- Кальций. Избегайте сочетания продуктов с высоким содержанием железа и кальция: кальций препятствует усвоению железа.
- Избыток клетчатки. Не употребляйте более 30 г клетчатки в день, чтобы избежать снижения усвояемости железа.
Сбалансированное питание помогает поддерживать здоровье организма. Однако если у вас уже есть железодефицитная анемия, без помощи специалиста не обойтись: при серьезных дефицитах уровень железа не получится восстановить одним правильным питанием.