Как похудеть быстро и эффективно в домашних условиях

Оптимальным считается количество потери лишнего веса, эквивалентного 400-800 г за неделю. Для достижения стойкого результата в долгосрочной перспективе рекомендуется сократить потребление углеводов, разнообразить рацион белками, выполнять физические упражнения с утяжелением и нормализовать режим сна. Однако потеря веса не является панацеей для решения всех проблем. Если врач рекомендует похудеть, то следует придерживаться советов, которые помогут сбросить лишнюю массу тела без рисков для здоровья.

Основы похудения

Для тех, кто нацелен на похудение, многие стратегии правильного питания могут показаться особенно сложными из-за постоянного ощущения голода и присутствия дискомфорта вследствие недостатка привычной порции калоража.

Некоторые схемы действительно исключают важные группы продуктов, что не способствует устойчивому похудению, а в некоторых случаях приносят обратный эффект. Нужно рассуждать с той точки зрения, что каждый человек имеет сугубо личные потребности и индивидуальные предпочтения в питании, поэтому не все советы по похудению являются универсальными.

Одни могут успешно сбрасывать вес, придерживаясь низкоуглеводной диеты, тогда как другие предпочитают комплекс правильного питания с упором на цельнозерновые продукты. Существуют общие правила, которые позволят без труда сбрасывать избыточную массу тела в пределах 400-800 грамм в неделю:

• подавление чувства голода путем употребления продуктов, которые обеспечивают насыщение;

• последовательное снижение веса в течение длительного времени;

• постепенное налаживание метаболизма.

Если быстрая потеря веса является приоритетной целью, нижеприведенные советы помогут добиться результата. Но важно помнить, что быстрое снижение массы тела зачастую не только неэффективно, но и является стрессом для организма. Лучше сосредоточиться на долгосрочном похудении и последовательном формировании привычек, которые будут поддерживаться на протяжении всей жизни. Это станет не только залогом адекватного похудения, но и предотвратит набор веса в будущем.

Как сбросить вес: 3 простых шага

Первое – сократите количество рафинированных углеводов. Первым шагом к быстрому сбросу веса является сокращение количества потребления рафинированных углеводов. Это можно сделать путем перехода на низкоуглеводный план питания или заменить рафинированные углеводы цельнозерновыми продуктами.

Сокращение потребления углеводов снижает чувство голода и помогает сократить количество потребления излишних калорий. При низкоуглеводной диете организм начинает использовать собственные запасы жира в качестве основного источника энергии.

Если невозможно обойтись без углеводов, то лучше отдавать предпочтение сложным формам. К ним как раз и относятся цельные зерна, которые содержат большое количество клетчатки, они перевариваются медленнее, что и подразумевает снижение аппетита.

В 2020 году были обнародованы результаты исследования касательно пользы низкоуглеводной диеты на организм пожилого человека. Они подтверждают, что низкоуглеводная диета действительно может снизить чувство голода.

Однако долгосрочные последствия низкоуглеводной диеты изучаются и по сей день. Некоторым лицам такие принципы правильного питания могут оказаться не под силу, что приведет в итоге к обратному эффекту и, как следствие, к неудачному опыту в поддержании здорового веса.

Насчет цельнозерновой диеты также проводились исследования. Например, одно из них резюмировали в 2019 году. Оно показало, что потребление цельного зерна приводит к снижению индекса массы тела (ИМТ). То есть, можно сделать вывод, что такой вариант похудения эффективен.

Существуют и другие методы снижения веса. Среди них диеты с пониженной калорийностью, которые могут также привести к потере веса. Для выбора наиболее подходящего способа снижения веса рекомендуется обратиться к своему врачу для получения рекомендаций.

Таким образом, снижение потребления рафинированных углеводов действительно приводит к регуляции аппетита, уменьшению уровня инсулина и последовательному снижению веса. Однако долгосрочные последствия такой диеты до конца не изучены. Для выбора основы продуктов в рамках диеты следует обратиться к врачу для составления рациона, который не заставит голодать и поможет снижать вес эффективно.

Второй принцип – употребление белков, жиров и овощей. Чтобы питание не было однообразным, старайтесь включать в каждый прием пищи разнообразные продукты, включающие:

• источник белка, который помогает удерживать мышечную массу и регулировать аппетит;

• источник жира, который также снижает чувство голода и помогает в усвоении некоторых питательных веществ;

• овощи, богатые витаминами, минералами и клетчаткой;

• небольшую порцию сложных углеводов, например, цельного зерна, которые медленно усваиваются и могут помочь удерживать чувство сытости на длительный период времени.

В рамках диеты важно употреблять достаточное количество белка для поддержания мышечной массы. Недостаточный прием нутриента снижает кардиометаболические показатели и провоцирует выраженный аппетит.

Рекомендуемое количество белка для среднестатистического мужчины составляет около 56-91 грамм в день, а для женщины – 46-75 грамм в день, однако потребность может варьироваться в зависимости от совокупности факторов.

Чтобы определить свою индивидуальную потребность в белке, следует руководствоваться следующими рекомендациями:

• 0,8 грамма белка на 1 килограмм веса тела;

• 1-1,2 грамма белка на 1 килограмм веса тела для людей в возрасте 65 лет и старше;

• 1,4-2 грамма белка на 1 килограмм веса тела для спортсменов.

Потребление достаточного количества белка помогает подавить чувство голода и предотвратить лишние перекусы.

К здоровым источникам белка относятся:

• мясо: говядина, курица, свинина, баранина;

• рыба и морепродукты: лосось, форель, сардины и креветки;

• яйца;

• растительные белки: фасоль, бобовые, киноа, темпе и тофу.

Листовая зелень станет отличным вариантом для тех, кто следит за своим здоровьем и хочет сбросить вес. Она содержит множество питательных веществ, при этом в ней практически отсутствуют калории и углеводы.

Несмотря на то, что все овощи полезны, есть список тех, которые выступают тормозом в процессе похудения. К числу таких относится картофель, сладкий картофель, зимний сквош и кукуруза. Они содержат большую концентрацию углеводов, поэтому их употреблению следует уделить особое внимание.

Овощи, которые желательно включить в рацион:

Крайне неправильно отказываться от жиров. Организм нуждается в полезных жирах, независимо от того, какой тип диетического питания подобран. Оливковое и масло авокадо – лучший вариант дополнения своего рациона. Ими можно заправлять овощные салаты. Орехи, семечки, оливки и авокадо также являются вкусными и полезными продуктами. А вот сливочное и кокосовое масло следует употреблять предельно осторожно из-за высокой концентрации насыщенных жиров.

Таким образом, для организации сбалансированного рациона рекомендуется включать в каждый прием пищи продукты из разных групп: белки, здоровые жиры, сложные углеводы и овощи. Листовая зелень, является отличным источником питательных веществ при учете низкого калоража.

Несмотря на то, что физические упражнения не являются обязательным условием для сброса массы тела, их присутствие в жизни худеющего значительно ускоряют процесс. Полезны, в частности, силовые тренировки – и лучшим примером выступает поднятие тяжестей.

С помощью силовых тренировок человеку свойственно быстро сжигать калории и ускорять процесс метаболизма, что крайне важно при похудении. Рекомендуется заниматься силовыми тренировками три-четыре раза в неделю. Новичкам все же лучше заниматься под руководством фитнес-инструктора. Кроме того, перед началом двигательной активности следует проконсультироваться с врачом на предмет потенциальной пользы физических упражнений в отдельно взятом случае.

Альтернативой силовым тренировкам выступают кардиоупражнения. К ним относятся: ходьба, бег трусцой, бег на спортивной площадке, езда на велосипеде, плавание.

Таким образом, физические упражнения не являются обязательным условием для похудения, но в разы ускоряют этот процесс. Силовые тренировки направлены на сжигание калории и предотвращение замедления метаболизма. Кардиотренировки также направлены на снижение веса и укрепление общего состояния здоровья. При выборе программы тренировок важно учитывать свои возможности и проконсультироваться с врачом на предмет выбора того или иного вида двигательной активности.

Подсчет калорий и контроль порций: эффективно ли это?

Здесь следует исходить из того, какому виду диеты отдается предпочтение. Например, если следуют низкоуглеводной диете, то отслеживать калории нет необходимости. Однако, если правильное питание не приносит ожидаемых результатов, нужно пересмотреть продукты на предмет калоража.

Для этого можно использовать онлайн-калькулятор калорий, который поможет определить потребность в энергии. Также сейчас доступны различные приложения для подсчета калорий за один прием пищи и даже за целый день. Механизм расчета прост: вы вносите в таблицу продукты, которые съели, их приблизительный вес. Программа сама рассчитает приблизительное количество калорий, которые вы получили за прием пищи. Также в рамках таких приложений наглядно видно, уложились ли вы в ежедневную норму калорий, превысили ее или, наоборот, недобрали.

Обратите также внимание, что недостаток калорий также несет вред. Рекомендуется укладываться в адаптированный под потребности калораж.

Нюансы подсчета калорий

Следует уделить внимание и психологической стороне вопроса. Иногда люди слишком увлекаются подсчетом калорий, испытывают эмоциональный стресс при переборе или недостаче эталонного числа. Если на этом фоне охватывает чувство вины или беспокойства, если вы часто придерживаетесь ограничительных диет, лучше обратиться за помощью к врачу. Это может быть признаком расстройств пищевого поведения. Если вы старательно придерживаетесь всех рекомендаций, но вес так и стоит на месте, это также повод обратиться к квалифицированному диетологу.

Итого – подсчет калорий не является обязательной мерой при сбросе веса. Но если упор идет на дефицит калорий, без подсчета такая диета не будет иметь смысла.

Еще несколько советов по снижению веса

Кроме перечисленных советов, придерживайтесь не менее важных правил для качественного похудения:

• Отдавайте предпочтение белковому завтраку. Завтрак – это основа дня. Только белок утоляет чувство голода и регулирует тот факт, как часто вы будете испытывать потребность в еде вплоть до вечера.

• Ограничьте потребление напитков, содержащих сахар, и фруктовых соков. Калории, получаемые из сахара, не приносят пользы организму и, напротив, тормозят процесс похудения.

• Пейте достаточно воды. Воду следует пить небольшими порциями на протяжении всего дня.

• Изредка пейте кофе или чай. Резкий отказ от этих видов напитков пагубно действует на организм. Напитки, содержащие кофеин, напротив, могут помочь ускорить метаболизм. Но не увлекайтесь и не кладите в них сахар.

• Тщательно пережевывайте и не спешите во время приема пищи. Быстрое поглощение еды может привести к обратному эффекту, набору веса. Медленный ритм потребления продуктов позволяет почувствовать себя более сытым и стимулирует выработку гормонов, которые помогают снизить вес.

• Отрегулируйте режим сна. Плохое качество сна, его дефицит и несистематичность – все это является факторами набора веса.

Важно придерживаться этих рекомендаций. Возможно, причина отсутствия результата кроется в какой-то из этих причин.

Хорошие варианты рациона для быстрого сброса веса

Данные примеры рациона питания основаны на принципах низкоуглеводной диеты, которая ограничивает потребление углеводов до 20-50 грамм в день. Рацион сбалансирован белками, полезными жирами и овощами. Важно понимать, что эти варианты не являются строгими правилами, а лишь представляют собой рекомендации, поскольку каждый человек имеет свои индивидуальные потребности и предпочтения в питании.

Если вы хотите снизить вес и при этом отдавать предпочтение сложным углеводам, добавьте в свои блюда полезные цельные злаки, среди которых:

• киноа;

• овсяные хлопья;

• цельнозерновая мука, хлеб или макароны;

• коричневый рис;

• рожь;

• ячмень.

Варианты для завтрака:

• яйцо-пашот с нарезанным авокадо и ягодами;

• киш без корочки со шпинатом, грибами и фетой;

• смузи со шпинатом, авокадо, ореховым молоком и творогом;

•  несладкий греческий йогурт с ягодами и миндалем.

Варианты для обеда:

• копченый лосось с авокадо и спаржей;

• салат-латук с курицей-гриль, черной фасолью, красным перцем и сальсой;

• салат из кейла и шпината с жареным тофу, нутом и гуакамоле;

Варианты для ужина:

• салат с курицей, перцем, манго, авокадо и специями;

• запеканка из индейки с грибами, луком, перцем и сыром;

• салат антипасто с белой фасолью, спаржей, огурцами, оливковым маслом и пармезаном;

• запеченная цветная капуста, брюссельской капустой и кедровыми орешками;

• лосось, запеченный с имбирем, кунжутным маслом и обжаренными цукини.

Варианты перекуса:

• хумус с цветной капустой и овощами;

• смесь с орехами и сухофруктами;

• чипсы из капусты;

• творог с корицей и семенами льна;

• пряный жареный нут;

• жареные тыквенные семечки;

• клубника и сыр бри.

Каковы будут показатели сброса веса?

В первую неделю соблюдения диеты, как правило, происходит стремительное снижение массы тела, а со второй и далее — медленное, но стабильное. В первую неделю будет уходить задержавшаяся в организме жидкость.

Если вы только начинаете менять свой рацион и приобщаться к физической активности, то потеря веса будет максимально продуктивной. Но нельзя забывать, что нормальным считается сброс 400-800 грамм в неделю.

Кроме снижения веса, низкоуглеводная диета может оказать положительное влияние на здоровье и в других аспектах:

• снижается уровень глюкозы в крови;

• происходит снижение триглицеридов;

• уровень «плохого» ЛПНП холестерина также снижается;

• артериальное давление нормализуется.

Другие типы диет, которые основаны на сокращении калоража и увеличении количества употребления цельных продуктов питания, также улучшают метаболические показатели и замедляют процессы старения. Сбалансированная диета, основанная на сложных углеводах, дает более стабильный результат без рисков срывов и отсутствия чувства голода.  

Таким образом, можно сделать следующие выводы. Сокращение количества углеводов или замена простых углеводов является залогом сытости во время диеты. Иногда даже столь правильные принципы питания не дают должного результата. Поэтому важно найти для себя такой план питания, который будет удовлетворять все ваши потребности. С помощью низкоуглеводной или низкокалорийной диеты можно употреблять пищу до тех пор, пока не придет чувство насыщения, и при этом лишняя масса тела будет уходить постепенно. Быстрого похудения можно добиться, однако не всегда оно имеет стабильный эффект. В этом случае важно думать не только о скорости сброса веса, но и о качестве. Принципы правильного питания должны стать не только залогом диеты, но и последующей вашей жизни.